「ヨガニドラ」。その怪しい語感に、宗教系？スピリチュアル系？神通力的な？というイメージを持つ方もいるかもしれません。
この記事では、ヨガニドラというセルフマネジメントスキル習得で
不眠解消、心身の疲労回復、高血圧・高コレステロール改善、免疫力UPなどにつなげられることを脳科学も交えて解説。
（神秘的なアプローチではありませんしお金もかかりませんので安心してください。）
やり方や効果を高めるコツもご紹介します。
この記事で紹介するコツを踏まえてヨガニドラを実践すれば、
日常の疲れに効率よく気持ちよく休息と回復を取り入れられるようになるでしょう。
10分のヨガニドラが１時間分の睡眠効果、30分のヨガニドラが２時間分の睡眠効果があるとも言われています。
ヨガニドラは忙しくストレスの多い現代人にとって、効率的な休息を得るために有効なセルフマネジメントスキルの一つです。
私はヨガニドラのおかげで睡眠導入剤を卒業することができました。ぜひお試しください♪
この記事はこんな方に向いています ・ヨガニドラはなんだか怪しそうと思っている方 ・よく眠れない方、睡眠導入剤を飲んでいる方 ・寝ても疲れが取れない方や睡眠時間が短い方 ・ストレスが溜まっていると感じている方 ・免疫力を高めたい方 ・自律神経が乱れている方 ・リフレッシュしたい方 ・筋肉痛など体のどこかに炎症が起こっている方
Contents
ヨガニドラは怪しい？
ヨガニドラはサンスクリット語で「ヨガ行者の眠りと全意識」という意味。
「いきなり怪しいじゃないか！」と思われるかもしれませんが、もうちょっとお待ちください。
ヨガニドラの起源は数千年前のインドにあり、当然ながら当時は医学も科学も未発達。
その時代に、効果があるのは実証されていてもメカニズムがわからないもの＝「神の力？大地の力？」とされた部分があります。
当時の人々にとっては、そのように解釈するしか方法がなかったためです。
しかし、数千年前から効果が実証されているくらい、確かな手法であることに間違いはありません。
ヨガニドラ確立の時代がから長い時を経ている間には、多くの新興宗教がヨガニドラに似た手法で瞑想や説法を行い、
その効果を「神の力」と紐づけることで、布教の宣伝に使われたことも事実。
人々がその効果を実感できるからこそ、「神の名」を結び付けるとその宗教の良い宣伝になってしまうんですね。
「怪しい」と言われてしまうのは「後から出てきた怪しい宗教に都合よく利用されちゃったりした」のが一つの原因と言えるでしょう。
しかし本来のヨガニドラは、神の力などではなく誰でもできるセルフマネジメントスキルの一つにすぎません。
ヨガニドラとは？
ヨガニドラは、体の力が抜けて最もリラックスしやすい寝たまま（または座ったまま）の姿勢で行う動かないヨガ。
体は一切動かしませんが、脳だけをゆるやかに働かせます。
ヨガニドラのボディスキャンのやり方
ヨガニドラには心身にアプローチする「ボディスキャン」のみか、「ボディスキャン」後、心にアプローチする「サンカルパ」を追加する2部構成かどちらかになります。
「サンカルパ」の方は効果実感が難しい人もいますので、私は「まずはボディスキャンのみ」をおすすめしています。
【ボディスキャンのやり方】
❶自分が一番リラックスできる姿勢が取れたら、ふんわりと目を閉じ、全身の力を抜いて
ゆっくりとやわらかく鼻呼吸を行います。おなかを膨らませる腹式呼吸を無意識に継続できる状態だと尚よいです。
❷ガイドの声を聞きながら、ガイドが示す体の部位を意識し、その部分がリラックスしていると感じる（思い込む）。
体の部位のガイディングは、「左の足の甲、左親指、左人差し指、左中指、左薬指、左小指、左足の裏、左足首…」というようにかなり細かい所まで指示してきます。
ガイディングに従って、部位から部位へと流れるように意識を向けながら「親指もリラックスしてる」「人差し指もリラックスしてる」と感じていきます。それを全身行います。
ボディスキャンを細かく、ゆっくり行えば行うほどにヨガニドラの全体の所要時間が長くなってしまいますが、時間が延びるほど効果も高まります。
ボディスキャンのガイディング音声はYouTubeやアプリで無料で使えるものがたくさんあります。
自分が心地よいと思う声や、自分に合う長さ（寝落ちせずに最後までやれる長さ）の音声を選びましょう。
いくつか試してみて、より癒されたと感じられる音声を探すとよいですよ。
リラックスしていると思い込むだけで緊張が解けるのか？
脳が「リラックスしている」と思い込むことは実際の緊張緩和につながります。
“筋トレの効果を上げるには今使っている筋肉を意識すると良い”と言われていますよね。
ヨガニドラの場合はその逆で、使っていない筋肉を意識することでより深いリラックス状態をもたらすことができます。
じっくり時間をかけて体の細かい部位ひとつひとつを丁寧にボディスキャンしていくと
なんだか運動神経と筋肉がもう繋がっていないような感覚、体を動かせる気がしないくらい、ゆるゆる脱力状態になります。
では次は、体をゆるめることが、どう回復につながるのか説明していきます。
ヨガニドラで全身を緩めると回復の脳波が出る
ヨガニドラのボディスキャンによってもたらされる脱力リラックス状態が一体何なのか？ということは、
何前年も実践され続けた現代になってようやくメカニズム解明に至りました。
はるか昔からヨガニドラを行っていた人々は、実は自分の脳波を超回復状態に切り替えるコントロールしていた！
ということが現代脳科学により証明され、それと同時にヨガニドラが“怪しいもの”ではなく
有効なセルフマネジメントスキルとして広く認められるようになりました。
今ではなんと米軍も訓練プログラムの一環で軍人たちにヨガニドラを実践させています。
「ヨガニドラ」という怪しげな響きにアレルギーを持つ軍人さんもいるので「iRest」という名に変え、
内容も少しアレンジして実施されていますが、その中身はヨガニドラそのものなのです。
ヨガニドラ中の脳波
ヨガニドラをしている人は、脳波がアルファ派～シータ派になり、副交感神経が優位にはたらきます。
さらに練習を積んでヨガニドラの達人になると（昔で言う「行者」の域？）シータ派～デルタ派まで到達すると言います。
それが何なのか？は、このイメージ図を参考にしてみてください。
私たちの多くは普段の生活のほとんどの時間を交感神経が優位なガンマ波～ベータ派の状態で過ごしています。
意識的にリラックス状態を作ってもせいぜいアルファ派までが普通。
寝るときにシータ派に移り、ベータ派は睡眠中のわずかな時間だけ現れます。
ベータ派（ノンレム睡眠状態）の効果とヨガニドラの凄さ
体の疲労回復には良質の睡眠が必要だというのは周知の事実ですが、
その良質の睡眠というのがノンレム睡眠を指し、ノンレム睡眠はベータ派が出ている状態です。
ノンレム睡眠の状態では、脳が完全に休息し、全身の筋活動が活発に行われます。
ノンレム睡眠での筋活動で、疲労がたまっている部位の回復や、炎症を起こして痛みがある部位の修復が行われます。
このヨガニドラの練習を積んでいくとノンレム睡眠の回復効果をもたらす元であるベータ派が出やすい状態を、起きたまま自分で作ることができるようになる。これがヨガニドラの凄さです。
この凄さに着目し、世界中のトップアスリートも身体機能回復のためにヨガニドラを実践しているのです。
達人でなければヨガニドラをやっても起きたままベータ派まではなかなか到達できないと思いますが、その手前のシータ派に到達できるだけでも十分効果あり。
起きたままシータ派まで到達したら、その後の睡眠中に、ベータ派が出やすくなります。
ヨガニドラを行う時のコツと注意点
宗教的なものではないと認識し、脳波のメカニズムをなんとなく理解しておけばヨガニドラの効果に関連して何かに騙されるような悪影響もありませんし、副作用のようなものも一切ないので、気楽に行っていただけます。
失敗、ということもありません。
ただし、効果をより高くするためのコツと注意があります。
心地よい姿勢で、心地よい空気の中行う
特に体に異常がない方は、仰向けの姿勢で足と腕を軽く広げた姿勢が最もリラックスできる姿勢と言われています。
ただし、体のどこかに痛みなどの異常があって仰向けの姿勢に違和感がある場合には、
自分の体に合わせて最も力が抜ける姿勢を選んでください。
その姿勢維持にどこにも負荷がかかっていない状態がベストです。
特に妊娠後期の方や、ケガをしている方は、自分なりの姿勢探しに気を配りましょう。
違和感のない姿勢作りにクッションや丸めたバスタオルなどを使って姿勢補助するのも良いです。
座ったまま熟睡できるタイプの方であれば、座り姿勢で行っても構いません。
また、室温にも注意してください。
副交感神経が優位になるヨガニドラ中には心臓の活動もゆるやかになって心拍数が下がり、体温が下がりやすくなります。
体温が下がって肌寒さを感じ始めるとリラックス効果が下がってしまうので、
ヨガニドラを始める前に少し暖かめの状態を作りましょう。
ブランケットをかけるだけでも全然違います。
寝る前にふとんの中で行うのもおすすめです。
違う考え事が浮かんできても、そのことで自分を否定しない
ヨガニドラに興味を持った人の多くが、体か心に何か心配がある人が多いかと思います。
ガイドの声に従ってボディスキャンを行っていても、ふとその心配事に意識が向かってしまうかもしれません。
そんな時は「これじゃダメだ」と否定的に思わないこと。
否定の感情は、脳波をガンマ派～ベータ派に押し戻してしまいます。
「うん、それは今は置いておこう」という感じで、意識が反れたことも優しく受け止めつつ、
心静かにボディスキャンに戻ってくるようにします。
優しく受け止めることで脳波をアルファ派～シータ派に保ちましょう。
できるだけ寝落ちしないように
ヨガニドラ中はあまりにもリラックスしてつい寝落ちしてしまいがちです。
寝落ちしてそのまま深い眠りに入っていきやすいので、寝落ちが絶対ダメということではありません。
でも寝落ちしてしまうと、そこまでボディスキャンした部位の緊張は解かれていますが、
残りの部位が未開放状態のままなので、せっかくのヨガニドラの効果が半減してしまいます。
寝ているようで寝ていないまどろみの状態でボディスキャンの最後までやり切るのがベスト。
寝落ちと目覚めを繰り返しながらでも良いので完全に寝てしまわないようにした方が効果が高いです。
ヨガニドラを何度やっても最後まで行きついたことのない方は、
試しに、寝姿勢から片腕だけ90度上に曲げた状態で行ってみてください。
寝落ちする瞬間に腕がガクッとなるので寝落ちせずにヨガニドラに戻ってくることができます。
ヨガニドラは誰でも無料で今日から実践できる、全然怪しくないセルフマネジメントスキル。
私はホットヨガスタジオで初めてヨガニドラに出会い、自宅でも行います。そのおかげで睡眠導入剤を卒業できました。
アスリートも米軍もやってるヨガニドラ、是非お試しください♪