ストレスマネジメントとは、ストレスをセルフモニタリングし、コーピング（対処）することでストレスによって引き起こされるさまざまな悪影響を最小化しようというものです。
この記事では、コーピングリストを使ったストレスマネジメントの方法をご紹介します。コーピングリストで簡単にストレスの早期対応をできるようになりましょう。
Contents
ストレスによる悪影響【管理人の実体験】
管理人は30代半ば頃、押しつけだろうが何だろうが人から頼まれたことは全部引き受けてやり切るブラックな働き方に埋もれ続けた結果、うつ病を発症してしまいました。
その時はメンタルが不安定になり対人関係に支障をきたし多くの友人を失いました。
人とコミュニケーションをとることが苦痛になり、スマホの電話帳を自分から全消去してしまいました。
（それでも離れなかった本当に信頼できる友人が誰なのかがわかったので良かったと思うことにしています）
そして、自分の意思に反して休職をせざるを得ないことになり、収入もダウンしました。
また、うつから回復した後もずっと「メンタル弱い人」「うつの人」とレッテルを貼られてしまうのは本当に辛いことです。
そのレッテルのおかげで責任のある仕事で活躍する機会からは遠ざけられますし、
昇進のハードルもぐんと上がり、普通の人よりももっと働かなければ昇進を目指せないということが新たなストレスとなる悪循環に陥ります。
そして案外きついのは、うつの時に離れていった友人と相対することがあると、
回復後であっても嫌な気持ち。心の中ではざわつきを感じてしまいます。
2012年にWHO（世界保健機関）発表されていた未来予測によると
2030年には全世界での患者数第1の疾病がうつ病になるというのもありました。
ストレスは誰もが抱えているものですが、そのストレスからの悪影響で損をすることがないよう、
ストレスを自覚して対処するストレスマネジメントを取り入れましょう。
ストレッサー（ストレス原因）：パターンを知って気楽になろう
ストレッサーの性別や年齢による傾向を知っておくことで「このことがきついのは私だけじゃないんだ」「みんなどうにか乗り越えているんだ」と思え、少しは気楽になれることがあります。
また、”今、ストレスが蓄積されているはずの状態にある”と自覚することで、悪い影響が出始める前に対処する準備もできます。
長期的ストレッサー
| 男性の場合 | 女性の場合 | |
| 20代 30代 40代 50代 60代 | 仕事 60％ 仕事 70％ 仕事 69％ 仕事 60％ お金 60％ | 仕事 53％ 仕事 40％ お金 40％ お金 37％ 病気 30％ |
これは、ストレッサー１位のカテゴリーを性別と年齢別に分けたものです。
仕事の悩み、お金の悩みは当たり前なんだということがあらためてわかります。
短～中期的ストレッサー
【特に強いストレスがかかると言われるストレッサーランキングです】
1 配偶者（夫・妻）や恋人の死
2 親族の死
3 親しい友人の死
4 家族の病気、怪我
5 離婚
6 配偶者・恋人・子どもの暴力
7 自分の病気やけが
8 多忙による心身の過労
9 失業・リストラ
10 配偶者や恋人の浮気
11 恋人との別れ
12 勤務している会社の倒産
13 配偶者（夫・妻）との別居
14 収入の減少
15 職場の人間関係のトラブル（上司、同僚部下、顧客など）
16 夫婦や恋人との喧嘩の増加
17 150万円以上の借金（住宅ローン除く）
18 ご近所とのトラブル
19 親戚とのトラブル
20 睡眠習慣の変化（不眠、過眠、不規則）
21 仕事上のミス
22 家族内の会話の減少
23 転職
24 150万円未満の借金（住宅ローン除く）
25 仕事量の変化（量やペースの増加、課員の減少など）
26 配偶者（妻・夫）が仕事を辞める、始める
27 職場での責任の変化（異動、左遷、配置転換など）
28 就職・転職活動
29 性的なトラブルや悩み
30 交友関係の変化
31 住宅ローンの返済
32 転勤・単身赴任
33 子供の受験
34 食習慣の変化（過食、少食、節食、不規則）
35 妊娠（自分もしくは配偶者の）
36 引越し
37 子供の転校・入学
38 飲酒習慣の変化（量や頻度の増加）
39 会社の合併・統合
40 新しい家族が増える（誕生、養子縁組、親との同居など）
41 結婚
42 遊び、趣味、社会活動（ボランティアなど）の変化
43 知名度、社会的地位のアップ
44 性別による仕事の制限
45 自分の昇進・昇格
46 同僚の昇進・昇格
47 職場の技術革新・デジタル化
48 クリスマス、正月
49 長期休暇
50 収入の増加
出典：神戸市保健福祉センター「ストレスランキング」
クリスマスや正月など一見楽しいイベントや結婚という幸福なはずのライフイベントも、人によっては強いストレッサーとなることがランキングにも出ています。「自分だけ…」と思わなくても大丈夫ですね。
このストレッサーランキング50に入る出来事がいくつも重なった時には、特に気を付ける必要があります。
セルフモニタリング：自分のストレス反応を自覚しよう
ストレスがかかった時の心身の反応は、ストレッサーから自分自身を守ろうとする自然な自己防衛反応です。ストレス反応が出はじめたらそれを放置せず、ストレスに対処する行動＝コーピングを。
コーピングをするためにはまず、自分のストレス反応のパターンを書き出しておくとスムーズに行動に移せます。
よくあるストレス反応
| 身体的反応 | 過食、倦怠感、疲労、肩こり、食欲減退、めまい、不眠、動悸、頭痛など |
| 心理的反応 | イライラ、うつ気分、集中力の低下、物忘れ、不安、落ち込みなど |
| 行動的反応 | 過食、生活の乱れ、性欲減退、暴言・暴力、遅刻や欠勤、作業能力低下など |
過去の自分の経験からストレス度合に応じて現れるストレス反応を整理しておこう
私の場合、ストレス反応の初期には過食の傾向があり、悪化すると食欲が低下します。
また、初期は便秘がちなのに、悪化すると下痢気味になります。
このように、ストレスの度合いによって反応も変わってきます。
ストレス反応は書き出すだけではなく、「この反応ならまだ軽度」「この反応が出たらやばい」と簡単に自己分析できるように軽度・中度・強度に分類しながら書き出すのがおすすめです。
管理人のストレス反応リストをこの記事の最後に載せていますので参考にしてください♪
コーピングリスト：自分なりのストレス対処法のパターンを増やそう
ストレスを感じたら、どんな対処を行えばよいか具体的に書き出したものがコーピングリストです。
コーピングリストを作っておくと、自分のストレス対応パターンが増え、ストレスによる悪影響を低減するための行動がしやすくなります。ストレス反応が出ている状況下では、多くの場合やる気や考える力も衰えているので、やるべきことのリストがあると大いに役立ちます。
コーピングリストの作り方のコツ
・ストレスを感じていない時に書く。
・お酒やたばこなど健康に悪いことは書かない。
・あまりお金がかからないことにする。お金がかかるものはできるだけ予算も書く。
（コーピングにお金をかけすぎると、浪費ということが新たなストレスになる可能性あり）
・項目は思いついた時にどんどん追加する。
・所要時間別に分類しながら書いていく。
自分の心が晴れやかになることをどんどん書き出してください。例えば「コービーを飲む」「好きな歌手の曲を聴く」など、すぐにできる小さなことの方が良いです。
そして、好きすぎて無尽蔵に時間を費やしてしまうこと（ゲーム等）であれば、特にかける時間を書いておいた方が良いでしょう。
セルフモニタリングとコーピングリストを手帳に書く
セルフモニタリング用のストレス反応リストもコーピングリストもスマホアプリを使って書き出す方法もありますが、おすすめは手帳です。
ストレス反応の強弱と、コーピングにかかる時間や費用の大小を対応させるように1ページの中にまとめておくことでモニタリングとコーピングがセットで行いやすくなります。
管理人のストレスチェック（モニタリング）リストとコーピングリストがこちら。
コーピングのパターンはどんどん増やせるように余白を確保しておくとよいですね。
いかがでしたか？
管理人のコーピングリストの中にある“リフレーミング”は、ネガティブな物事のとらえ方を逆転させて
ポジティブな意味に変える思考法です。
リフレーミングも効果的なライフスキルの一つなので、機会があればいつか紹介したいと思います。